Wer ins Fitnessstudio geht oder Sport treibt, weiß: Regelmäßiges Training macht stark, beweglich – und sorgt für mehr Ausdauer. Aber gilt das auch fürs Sehen? Tatsächlich lässt sich das Sehvermögen mit gezielten Augenübungen verbessern. Zwar ersetzt Augentraining keine Brille, aber es kann helfen, Augenmuskeln zu aktivieren, Scharfsehen zu fördern und die Augen nach einem langen Bildschirmtag spürbar zu entspannen. In diesem Beitrag erfahren Sie, was beim Augentraining passiert, welche Übungen sinnvoll sind und wie Sie mit einer einfachen Routine – fast wie beim Krafttraining – Ihre Sehkraft gezielt unterstützen können.

Augen trainieren?! Geht das überhaupt?

Augen trainieren – klingt erstmal wie ein Fitnessprogramm für den Blick. Aber ist das überhaupt möglich? Die Antwort lautet: Ja, aber mit Einschränkungen. Anders als beim Krafttraining bauen Sie beim Augentraining keine Muskeln sichtbar auf. Stattdessen geht es darum, die Augenmuskeln zu aktivieren, die Koordination zu verbessern und die Sehkraft gezielt zu fördern.

Was viele nicht wissen: Auch das Auge besitzt Muskeln, die dafür sorgen, dass wir scharf sehen, zwischen Nähe und Ferne wechseln oder zwei Bilder zu einem zusammenfügen können. Diese Muskeln lassen sich – wie jeder andere Muskel – durch gezielte Reize trainieren.

Vorteile von regelmäßigem Augentraining für die Sehkraft

• Verbesserte Fokussierungsfähigkeit: Die Augen können schneller zwischen Nähe und Ferne umschalten – ideal für alle, die häufig zwischen Bildschirm und Umgebung wechseln.
• Stärkung der Augenmuskeln: Durch gezielte Augenübungen lassen sich Belastungen durch monotones Sehen reduzieren – etwa beim Lesen oder Arbeiten am PC.
• Entspannung der Augen: Durch kurze Übungsroutinen können Sie Augenmüdigkeit, Trockenheit und Spannungskopfschmerzen vorbeugen.
• Vorbeugung gegen digitale Überlastung: Wer viel Zeit am Bildschirm verbringt, kann mit einfachen Techniken die Belastung der Augen deutlich senken.
• Bewussteres Sehen: Durch Training verbessern viele auch ihre visuelle Wahrnehmung – sie nehmen Farben, Kontraste und Details wieder klarer wahr.

Augentraining ersetzt keine medizinische Korrektur bei Fehlsichtigkeit, aber es kann helfen, die Sehkraft im Alltag zu verbessern, Ermüdung zu vermeiden und die Augen länger leistungsfähig zu halten. Und wie beim Sport gilt: Je regelmäßiger das Training, desto nachhaltiger der Effekt.

Effektive Augenübungen für den Alltag:

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an unterschiedlichen Übungen, die für die Augengesundheit gemacht werden. Je nach Zielsetzung können Sie sich einen individuellen „Trainingsplan“ zusammenstellen:

1. Nah-Fern-Fokus

So funktioniert’s:

• Halten Sie Ihren Daumen etwa 20 cm vor die Nase.
• Fixieren Sie ihn 3 Sekunden lang – scharf sehen ist das Ziel.
• Blicken Sie danach auf ein weiter entferntes Objekt (mind. 3 Meter).
• Wiederholen Sie den Wechsel 10–15 Mal.

Diese Übung trainiert die Akkommodationsfähigkeit – also den Wechsel von Nah- zu Fernsicht.

2. Bleistift-Zoom

• Nehmen Sie einen Stift oder Finger vor die Augen.
• Führen Sie ihn langsam Richtung Nase, ohne den Blick zu verlieren.
• Sobald das Bild unscharf wird oder sich doppelt, stoppen – dann langsam zurück.
• 10 Wiederholungen, 2–3 Sätze pro Tag.

Fördert die Beweglichkeit der Augenmuskeln und verbessert das Zusammenspiel beider Augen.

3. 8er-Fokus (visuelles Tracking)

• Stellen Sie sich eine liegende Acht vor (∞).
• Folgen Sie der Bewegung mit den Augen, ohne den Kopf zu bewegen.
• 30 Sekunden in eine Richtung, dann Richtungswechsel.

Diese Übung hilft, die Kontrolle der Augenbewegung zu verfeinern – gerade bei Blickwechseln wichtig.

4. Augen-Yoga: Blickrichtungen trainieren

• Setzen oder stellen Sie sich entspannt hin.
• Blicken Sie langsam geradeaus, dann:
  • nach oben,
  • nach unten,
  • nach rechts,
  • nach links – jeweils 3 Sekunden halten.
• Danach: Blick diagonal oben rechts / unten links und oben links / unten rechts.
• Wiederholen Sie den gesamten Ablauf 3–5 Mal.

Diese Übung mobilisiert alle äußeren Augenmuskeln, fördert die Koordination und verbessert die Augenkontrolle – wie funktionelles Training im Sport.

5. Ziffernkreis – visuelles Scanning

• Stellen Sie sich eine große Uhr vor Ihrem Gesicht vor.
• Blicken Sie „mit den Augen“ jede Ziffer der Uhr langsam ab – im Uhrzeigersinn.
• Anschließend gegen den Uhrzeigersinn.
• Achten Sie darauf, den Kopf ruhig zu halten – nur die Augen bewegen sich.
• Führen Sie 2 Runden je Richtung aus.

Diese Übung trainiert die räumliche Orientierung der Augen, steigert die visuelle Reaktionsfähigkeit und sorgt für geschmeidige Bewegungsabläufe – besonders hilfreich bei Bildschirmarbeit und schnellen Blickwechseln.

Entspannung Ihrer Augen nach Bildschirmarbeit – der perfekte Abschluss beim Augentraining

Nach einem intensiven Augentraining – oder einem langen Tag vor Bildschirm & Co. – brauchen auch Ihre Augen eine Pause. Genau wie beim Kraftsport ist die Regeneration entscheidend, damit sich die Muskeln entspannen und langfristig leistungsfähig bleiben. Die folgenden drei Übungen sind wie das Cool-down fürs Sehen: sanft, beruhigend und perfekt für zwischendurch oder zum Abschluss Ihrer Routine.

1. Palmieren – Wärme und Dunkelheit zur Tiefenentspannung

• Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander, bis sie warm sind.
• Schließen Sie die Augen und legen Sie die gewölbten Hände sanft über die Augen (ohne Druck).
• Atmen Sie ruhig ein und aus, lassen Sie Ihre Gedanken los.
• Halten Sie diese Position 1–2 Minuten.

Diese Übung entspannt die Augenmuskeln, beruhigt das Nervensystem und hilft gegen Bildschirmmüdigkeit.

2. 20-20-20-Regel (ideal für den Alltag)

• Alle 20 Minuten: Schauen Sie für 20 Sekunden auf etwas in 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung.
• Fokus: Weit sehen, Schultern locker lassen, tief durchatmen.

Diese Mikro-Pause unterbricht den starren Nahblick und entlastet Ihre Sehkraft – besonders bei konzentrierter Arbeit.

3. Augen schließen & bewusst blinzeln

• Schließen Sie Ihre Augen für 10–15 Sekunden, möglichst entspannt.
• Öffnen Sie sie dann und blinzeln Sie bewusst mehrmals hintereinander.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf 3–4 Mal.

Blinzeln verteilt den Tränenfilm, befeuchtet die Augen und verhindert das „Trockenwerden“ – ein häufiger Effekt nach langem Starren auf Bildschirme.

Ihr Augentrainings-Programm bei Fehlsichtigkeiten & Co

Genau wie im Fitnessstudio ist es sinnvoll, nach einem gewissen System bzw. Plan vorzugehen. Übungen fürs Auge können nach Bedarf ausgewählt werden oder mit Ihrem Augenarzt besprochen werden. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, kann sich das durchaus positiv auf die Sehkraft bzw. Augengesundheit auswirken.

Anatomisch bedingte Sehfehler wie Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit, Astigmatismus (Hornhautverkrümmung) oder auch Alterssichtigkeit werden Sie jedoch nicht „wegtrainieren“ können. Da bleiben nur Augenlasern, Brille oder Kontaktlinsen.

Wie viele Übungen sind sinnvoll?

Wie beim Krafttraining gilt auch beim Augentraining: Weniger ist oft mehr – solange es regelmäßig und gezielt geschieht. Statt das Auge mit stundenlangem Üben zu überfordern, reicht ein kompakter Trainingsplan mit ausgewählten Übungen völlig aus.

Faustregel für den Einstieg:

• 3 bis 5 verschiedene Augenübungen pro Einheit sind ideal.
• Diese sollten unterschiedliche Ziele abdecken:
  • Scharfsehen und Fokussieren
  • Beweglichkeit und Koordination
  • Entspannung der Augen
• Pro Übung genügen 2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen – abhängig von der Übung.
• Trainingsdauer: ca. 10 bis 15 Minuten, gern 1–2 Mal täglich.

Das Ziel ist nicht, die Augen „auszupowern“, sondern sie zu aktivieren, zu entlasten und zu stabilisieren. Wer die Übungen in seine Alltagsroutine einbaut, profitiert am meisten – ähnlich wie bei einem funktionellen Ganzkörpertraining. Regelmäßigkeit bringt mehr als Intensität. Und: Schon kleine Trainingsreize können spürbare Verbesserungen beim Sehen bewirken.

Tipps für eine einfache Routine zuhause oder im Büro: Sehvermögen verbessern

Nutzen Sie feste Zeiten

• Morgens nach dem Aufstehen, mittags in der Pause oder abends nach dem Bildschirmtag: Ein fester Zeitpunkt hilft, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Kombinieren Sie Aktivierung und Entspannung

• Start: 2–3 Übungen zum Fokussieren oder Augenbewegen (z. B. Nah-Fern-Fokus, Blickrichtungen).
• Abschluss: 1–2 entspannende Übungen (z. B. Palmieren, Augen schließen & blinzeln).

Kurz, aber regelmäßig

• 10 Minuten pro Einheit reichen aus.
• Ideal: 1–2 Mal täglich – z. B. morgens zur Aktivierung, abends zur Entspannung.

Visuelle Trigger setzen

• Post-it am Bildschirm, Erinnerung im Handy oder Training mit Kolleg:innen – kleine Helfer sorgen dafür, dass Sie dranbleiben.

Für den Arbeitsplatz

• 20-20-20-Regel anwenden: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf 6 Meter Entfernung blicken.
• Bildschirmhöhe prüfen, Blinzeln nicht vergessen.

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