Всеки, който посещава фитнес зала или спортува, знае, че редовните тренировки ви правят силни и подвижни и ви дават повече издръжливост. Но дали това важи и за зрението? Всъщност зрението може да се подобри с целенасочени упражнения за очите. Въпреки че тренировките за очи не заместват очилата, те могат да помогнат за активиране на очните мускули, да насърчат острото зрение и забележимо да отпуснат очите след дълъг ден, прекаран пред екрана. В тази статия ще разберете какво се случва по време на тренировката за очи, кои упражнения са полезни и как можете специално да подпомогнете зрението си с проста рутинна процедура – почти като силова тренировка.

Тренирайте очите си?! Възможно ли е това?

Трениране на очите – на пръв поглед звучи като фитнес програма за очите. Но възможно ли е това? Отговорът е „да“, но с ограничения. За разлика от силовите тренировки, при тренировките за очи не се изграждат видими мускули. Вместо това целта е целенасочено да се активират очните мускули, да се подобри координацията и да се подобри зрението.

Това, което много хора не осъзнават: Окото има и мускули, които осигуряват ясното виждане, превключването между близко и далечно разстояние или сливането на две изображения в едно. Както всеки друг мускул, тези мускули могат да бъдат тренирани чрез целенасочени стимули.

Ползи от редовното обучение на очите за зрението ви

• Подобрена способност за фокусиране: Очите могат да превключват по-бързо между близко и далечно разстояние – идеално за всеки, който често превключва между екрана и заобикалящата го среда.
• Укрепване на очните мускули: Целенасочените упражнения за очите могат да намалят напрежението, причинено от монотонното виждане – например при четене или работа с компютър.
• Релаксиране на очите: Можете да предотвратите умората на очите, сухотата и главоболието от напрежение с кратки упражнения.
• Предотвратяване на цифровото претоварване: Ако прекарвате много време пред екрана, можете да използвате прости техники, за да намалите значително напрежението в очите.
• По-съзнателно виждане: Много хора също така подобряват зрителното си възприятие чрез обучение – те отново възприемат по-ясно цветовете, контрастите и детайлите.

Обучението на очите не замества медицинската корекция на дефекти в зрението, но може да помогне за подобряване на зрението в ежедневието, за избягване на умората и за по-дълго запазване на работоспособността на очите. И както при спорта, колкото по-редовни са тренировките, толкова по-траен е ефектът.

Ефективни упражнения за очи в ежедневието:

Вече има цяла гама от различни упражнения, които могат да се правят за здравето на очите. В зависимост от целите си можете да съставите индивидуален „тренировъчен план“:

1. фокус на близко и далечно разстояние

Ето как работи:

• Дръжте палеца си на около 20 см пред носа си.
• Фиксирайте го за 3 секунди – целта е остро зрение.
• След това погледнете обект, намиращ се на по-далечно разстояние (поне 3 метра).
• Повторете промяната 10-15 пъти.

Това упражнение тренира способността за приспособяване – т.е. преминаването от близко към далечно виждане.

2. увеличение на молива

• Поставете химикалка или пръст пред очите си.
• Бавно го насочете към носа си, без да го губите от поглед.
• Щом изображението стане размазано или се удвои, спрете, а след това бавно се върнете назад.
• 10 повторения, 2-3 серии на ден.

Насърчава подвижността на очните мускули и подобрява взаимодействието на двете очи.

3. 8-точков фокус (визуално проследяване)

• Представете си хоризонтална осмица (∞).
• Следвайте движението с очи, без да движите главата си.
• 30 секунди в една посока, след което сменете посоката.

Това упражнение помага да се усъвършенства контролът върху движението на очите – особено важно при промяна на погледа.

4. йога на очите: трениране на посоката на погледа

• Седнете или застанете в отпусната позиция.
• Погледнете бавно право напред:
  • нагоре,
  • в посока надолу,
  • вдясно,
  • наляво – задръжте за 3 секунди.
• След това: Прегледайте по диагонал горе вдясно/долу вляво и горе вляво/долу вдясно.
• Повторете цялата процедура 3-5 пъти.

Това упражнение мобилизира всички външни очни мускули, насърчава координацията и подобрява контрола върху очите – подобно на функционалната тренировка в спорта.

Кръг с пета цифра – визуално сканиране

• Представете си голям часовник пред лицето си.
• Бавно погледнете с очи всяка цифра на часовника – по посока на часовниковата стрелка.
• След това завъртете в посока, обратна на часовниковата стрелка.
• Уверете се, че държите главата си неподвижна – само очите ви се движат.
• Направете по 2 кръга във всяка посока.

Това упражнение тренира пространствената ориентация на очите, повишава зрителната реактивност и осигурява плавни последователности на движенията – особено полезно, когато работите пред екрана и бързо сменяте погледа си.

Релаксирайте очите си след работа пред екрана – идеалният завършек на тренировката за очи

След интензивна тренировка на очите – или дълъг ден пред екрана и т.н. – очите ви също се нуждаят от почивка. Точно както при тренировките с тежести, възстановяването е от решаващо значение, за да се гарантира, че мускулите се отпускат и остават ефективни в дългосрочен план. Следващите три упражнения са като разхлаждане на зрението: нежни, успокояващи и идеални за междучасията или в края на рутинните ви занимания.

1. полагане на длани – топлина и тъмнина за дълбока релаксация

• Разтрийте дланите си, докато се затоплят.
• Затворете очи и поставете нежно дланите си върху очите (без да ги притискате).
• Вдишвайте и издишвайте спокойно, отпуснете мислите си.
• Задръжте това положение за 1-2 минути.

Това упражнение отпуска очните мускули, успокоява нервната система и помага за преодоляване на умората от екрана.

2. правило 20-20-20 (идеално за ежедневието)

• На всеки 20 минути: гледайте нещо на разстояние 20 фута (около 6 метра) в продължение на 20 секунди.
• Фокус: Погледнете надалеч, отпуснете раменете си, поемете дълбоко въздух.

Тази микропауза прекъсва фиксирания поглед отблизо и облекчава натоварването на зрението ви – особено по време на концентрирана работа.

3. затворете очи и мигайте съзнателно

• Затворете очи за 10-15 секунди, колкото е възможно по-спокойно.
• След това ги отворете и съзнателно мигнете няколко пъти последователно.
• Повторете тази процедура 3-4 пъти.

Мигането разнася слъзния филм, овлажнява очите и предотвратява „сухотата“ – често срещан ефект след продължително гледане в екрана.

Вашата програма за обучение на очите за дефектно зрение и ко

Точно както във фитнес залата, има смисъл да се следва определена система или план. Упражненията за очите могат да се подбират според нуждите или да се обсъждат с офталмолога ви. Ако редовно повтаряте упражненията, това може да има положителен ефект върху зрението и здравето на очите ви.

Въпреки това няма да можете да „тренирате“ анатомични зрителни дефекти като късогледство, далекогледство, астигматизъм (изкривяване на роговицата) или пресбиопия. Единствените възможности са лазерна очна хирургия, очила или контактни лещи.

Колко упражнения са полезни?

Както и при силовите тренировки, същото важи и за тренировките за очи: по-малко често е повече – стига да са редовни и целенасочени. Вместо да претоварвате окото с часове упражнения, напълно достатъчен е компактен тренировъчен план с подбрани упражнения.

Правило за започване на работа:

• Идеални са 3 до 5 различни упражнения за очи на сесия.
• Те трябва да покриват различни цели:
  • Фокусиране и фокусиране
  • Мобилност и координация
  • Отпускане на очите
• За всяко упражнение са достатъчни 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения – в зависимост от упражнението.
• Продължителност на тренировката: приблизително 10 до 15 минути, за предпочитане 1-2 пъти дневно.

Целта не е да се „тренират“ очите, а да се активират, облекчат и стабилизират. Най-голяма полза ще имат тези, които включат упражненията в ежедневието си – подобно на функционална тренировка за цялото тяло. Редовността е по-полезна от интензивността. И още: дори малки тренировъчни стимули могат да доведат до забележими подобрения в зрението.

Съвети за проста рутинна процедура у дома или в офиса: подобряване на зрението

Използване на фиксирани часове

• Сутрин след ставане, по време на обедната почивка или вечер след ден, прекаран пред екрана: фиксираното време помага да се установи нов навик.

Съчетаване на активиране и релаксация

• Започнете с 2-3 упражнения за фокусиране или движение на очите (напр. фокусиране на близко и далечно разстояние, посоки на погледа).
• Заключение: 1-2 упражнения за релаксация (напр. погалване на дланите, затваряне на очите и мигане).

Кратък, но редовен

• Достатъчни са 10 минути на сесия.
• Идеален вариант: 1-2 пъти дневно – например сутрин за активиране, вечер за отпускане.

Задаване на визуални тригери

• Бележки на екрана, напомняния на мобилния ви телефон или обучение с колеги – малките помощници гарантират, че ще се придържате към плана.

За работното място

• Прилагайте правилото 20-20-20: На всеки 20 минути гледайте на разстояние 6 метра за 20 секунди.
• Проверете височината на екрана, не забравяйте да присвиете очи.

Подобряване на зрението без обучение: лазерна операция на очите със Smartlaser

Ако не искате да се справяте само с упражнения, а искате да се отървете от зрителния си дефект завинаги, съвременното лазерно лечение на очите често е най-ефективното решение. В Smartlaser разчитаме на прецизни и безопасни процедури като Femto-LASIK или Trans-PRK, за да ви дадем възможност да живеете без очила или контактни лещи. Просто си уговорете безплатна проверка за пригодност – и разберете дали очите ви са готови за следващата стъпка.