Свако ко иде у теретану или се бави спортом зна да редован тренинг чини вас јаким, флексибилним и повећава вашу издржљивост. Али да ли се то односи и на ваш вид? Заиста, ваш вид се може побољшати циљаним вежбама за очи. Иако тренинг за очи није замена за наочаре, може помоћи у активирању очних мишића, подстицању оштрог вида и приметном опуштању очију након дугог дана испред екрана. У овом чланку ћете сазнати шта се дешава током тренинга за очи, које су вежбе корисне и како можете посебно подржати свој вид једноставном рутином – скоро као тренинг снаге.

Тренирајте очи?! Да ли је то уопште могуће?

Тренинг очију – у почетку звучи као фитнес програм за очи. Али да ли је то уопште могуће? Одговор је: Да, али са ограничењима. За разлику од тренинга снаге, тренинг очију не доводи до видљивог повећања мишића. Уместо тога, ради се о активирању очних мишића, побољшању координације и посебно побољшању вида.

Оно што многи људи не знају: Око такође има мишиће који обезбеђују наш оштар вид, омогућавају нам да прелазимо између близине и даљине или да комбинујемо две слике у једну. Ови мишићи, као и сваки други мишић, могу се тренирати циљаном стимулацијом.

Предности редовног тренинга очију за вид

• Побољшана способност фокусирања : Очи могу брже да прелазе између блиских и удаљених објеката – идеално за оне који често прелазе између екрана и своје околине.
• Јачање очних мишића : Циљане вежбе за очи могу смањити напрезање изазвано монотоним видом – на пример, приликом читања или рада на рачунару.
• Опустите очи : Кратке вежбе могу помоћи у спречавању умора очију, сувоће и главобоље изазване напетошћу.
• Спречавање дигиталног преоптерећења : Ако проводите пуно времена испред екрана, можете значајно смањити напрезање очију једноставним техникама.
• Свеснији вид : Кроз тренинг, многи људи такође побољшавају своју визуелну перцепцију – јасније перципирају боје, контрасте и детаље.

Вежбање очију није замена за медицинску корекцију проблема са видом , али може помоћи у побољшању свакодневног вида, спречавању умора и дужем одржавању перформанси очију. И, као и код спорта, што је тренинг редовнији, ефекат је трајнији.

Ефикасне вежбе за очи за свакодневни живот:

Сада постоји читав низ различитих вежби осмишљених за побољшање здравља очију. У зависности од ваших циљева, можете саставити прилагођени план тренинга:

1. Фокус на близу и даљину

Како функционише:

• Држите палац око 20 цм испред носа.
• Фокусирајте се на то 3 секунде – циљ је да јасно видите.
• Затим погледајте објекат који је удаљенији (најмање 3 метра).
• Поновите промену 10-15 пута.

Ова вежба тренира способност акомодације – то јест, промену са вида на близину на вид на даљину.

2. Зумирање оловком

• Ставите оловку или прст испред очију.
• Полако га усмерите ка носу, не губећи га из вида.
• Чим слика постане мутна или се удвостручи, зауставите се – а затим се полако вратите уназад.
• 10 понављања, 2-3 сета дневно.

Побољшава покретљивост очних мишића и интеракцију између оба ока.

3. 8 фокус (визуелно праћење)

• Замислите осмицу која лежи на боку (∞).
• Пратите покрет очима без померања главе.
• 30 секунди у једном смеру, а затим промените смер.

Ова вежба помаже у усавршавању контроле покрета очију – што је посебно важно при промени погледа.

4. Јога за очи: Вежбање погледа

• Седите или стојте у опуштеном положају.
• Полако погледајте право напред, затим:
  • горе,
  • надоле,
  • Десно,
  • лево – држите по 3 секунде.
• Затим: погледајте дијагонално горе десно / доле лево и горе лево / доле десно.
• Поновите цео поступак 3-5 пута.

Ова вежба мобилише све спољашње очне мишиће, подстиче координацију и побољшава контролу ока – попут функционалног тренинга у спорту.

5. Нумерички круг – визуелно скенирање

• Замислите велики сат испред свог лица.
• Полако скенирајте сваки број сата „очима“ – у смеру казаљке на сату.
• Затим у смеру супротном од казаљке на сату.
• Обавезно држите главу мирно – померају се само очи.
• Извршите 2 круга у сваком смеру.

Ова вежба тренира просторну оријентацију очију, повећава визуелну реакцију и обезбеђује глатке покрете – посебно корисно при раду на екрану и брзој промени погледа.

Опуштање очију након рада испред екрана – савршен завршетак тренинга за очи

Након интензивног тренинга очију – или дугог дана испред екрана или других уређаја – и вашим очима је потребна пауза. Баш као и код тренинга снаге, опоравак је кључан за опуштање мишића и одржавање дугорочних перформанси. Следеће три вежбе су попут хлађења за ваше очи: нежне, умирујуће и савршене за између тренинга или на крају ваше рутине.

1. Додиривање палмама – топлина и тама за дубоко опуштање

• Трљајте дланове један о други док се не загреју.
• Затворите очи и нежно ставите склопљене дланове преко очију (без притиска).
• Мирно удахните и издахните, ослободите се својих мисли.
• Држите овај положај 1-2 минута.

Ова вежба опушта очне мишиће, смирује нервни систем и помаже против умора од екрана.

2. Правило 20-20-20 (идеално за свакодневни живот)

• Сваких 20 минута: Гледајте у нешто што је удаљено око 6 метара 20 секунди.
• Фокус: Гледајте далеко, опустите рамена, дубоко удахните.

Ова микропауза прекида фиксни поглед изблиза и ослобађа напрезање вида – посебно када радите концентрисано.

3. Затворите очи и свесно трепните

• Затворите очи 10-15 секунди, што је могуће опуштеније.
• Затим их отворите и свесно трепните неколико пута заредом.
• Поновите овај поступак 3-4 пута.

Трептање распоређује сузни филм, влажи очи и спречава да постану „суве“ – што је уобичајен ефекат након дужег гледања у екране.

Ваш програм тренинга очију за оштећења вида и слично

Баш као и у теретани, добра је идеја пратити одређени систем или план. Вежбе за очи могу се одабрати по потреби или разговарати са вашим офталмологом. Редовно понављање вежби може имати позитиван ефекат на ваш вид и здравље очију.

Међутим, нећете моћи да „тренирате“ анатомски узроковане дефекте вида као што су кратковидост, далековидост, астигматизам (закривљеност рожњаче) или чак пресбиопија. Ваше једине опције су ласерска операција ока , наочаре или контактна сочива.

Колико вежби је корисно?

Као и код тренинга снаге, исто важи и за тренинг очију: мање је често више – све док се ради редовно и намерно. Уместо да преоптеретите очи сатима вежбања, сасвим је довољан компактан план тренинга са одабраним вежбама.

Правило за почетак:

• Идеално је 3 до 5 различитих вежби за очи по јединици.
• Ово би требало да покрива различите циљеве:
  • Оштар вид и фокусирање
  • Мобилност и координација
  • Опуштање очију
• У зависности од вежбе , довољна су 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања за сваку вежбу.
• Трајање тренинга : отприлике 10 до 15 минута , пожељно 1-2 пута дневно.

Циљ није да се очи „преоптерете“, већ да се активирају, растерете и стабилизују. Највише користи ће имати они који укључе вежбе у своју свакодневну рутину – слично функционалном тренингу целог тела. Редовност је кориснија од интензитета. И: Чак и мали стимуланси током тренинга могу произвести приметна побољшања вида.

Савети за једноставну рутину код куће или у канцеларији: Побољшајте вид

Користите фиксна времена

• Ујутру након буђења, за време ручка током паузе или увече након дана проведеног испред екрана: фиксно време помаже у успостављању нове навике.

Комбинујте активацију и опуштање

• Почетак: 2–3 вежбе за фокусирање или покрете очију (нпр. фокус на близину и даљину, усмеравање погледа).
• Закључак: 1–2 вежбе опуштања (нпр. хватање дланом, затварање очију и трептање).

Кратко, али редовно

• 10 минута по јединици је довољно.
• Идеално: 1-2 пута дневно – нпр. ујутру за активирање, увече за опуштање.

Подесите визуелне окидаче

• Лепљиве белешке на екрану, подсетници на телефону или обука са колегама – мали помагачи осигуравају да останете на правом путу .

За радно место

• Примените правило 20-20-20 : Гледајте са удаљености од 6 метара 20 секунди сваких 20 минута.
• Проверите висину екрана, не заборавите да трепнете.

Побољшајте вид без тренинга: Ласерска операција ока у Смартласеру

Ако желите да се трајно решите проблема са видом, изван вежби, модерна ласерска хирургија ока је често најефикасније решење. У Smartlaser-у користимо прецизне, безбедне процедуре попут Femto-LASIK- а или Trans-PRK- а како бисмо вам омогућили да живите без наочара или контактних сочива. Једноставно закажите бесплатан преглед – и сазнајте да ли су ваше очи спремне за следећи корак.